Entrevista Revista Hibisco: Saiba o que comer antes do treino

Da Redação
Verão chegou. E, para muitos que estão incomodados com os quilinhos que ganhou na temporada mais fria ou não abrem mão de manter o corpão em dia, a chegada da estação é uma convocação para as academias. O que muitos se esquecem é que, seja para emagrecer ou manter o peso, a alimentação é fundamental para que os resultados sejam os esperados.
Quem assegura é a médica nutróloga Valéria Goulart. Segundo ela, com algumas combinações de alimentos, ingeridos antes das atividades físicas, é possível potencializar os efeitos. A seguir, ela comenta alguns tipos de treinos e dá dicas do que comer antes, para tirar o máximo de proveito! Aproveite!
MUSCULAÇÃO / TREINAMENTO FUNCIONAL
Quem pratica treinos de hipertrofia, que é o aumento de massa muscular, deve preferir carboidratos de baixo índice glicêmico, como cereais e alimentos integrais. O ideal é fazer exercícios pela manhã, para acelerar o metabolismo logo no início do dia. No entanto, seja qual for o horário escolhido, é importante ressaltar que o organismo necessita de, pelo menos, uma hora para transformar os alimentos em energia.
Treino matinal
Para emagrecer: 1 xícara de salada de frutas (feita com maçã, pera, laranja, mamão e melão) coberto com 1/2 copo de iogurte desnatado, uma hora antes da aula.
Para manter: 1/2 copo de leite desnatado batido com 3 morangos + 1 torrada integral com 1 colher (sopa) de requeijão light, uma hora antes da aula.
No meio do dia
(não almoce antes do treino)
Para emagrecer: 1 torrada com 1 colher (sobremesa) de requeijão light, duas horas antes da aula.
Para manter: 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos, de uma a duas horas antes da aula.
No fim da tarde
Emagrecer: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (sopa) de aveia 2 horas antes do treino.
Manter: 1/2 copo de suco de laranja com cenoura + 2 biscoitos integrais, duas horas antes do treino.
À noite
Para emagrecer: 2 torradas integrais + 1 suco de melão, duas horas antes da aula.
Para manter: 2 fatias de pão integral com 2 fatias de blanquet ou 1 fatia de presunto, sem gordura, com um suco de laranja sem açúcar, de uma a duas horas antes da aula.
IOGA E PILATES
São exercícios de baixa intensidade, que não necessitam de estoque muito grande de energia. Prefira alimentos leves, com digestão fácil e de preferência sempre duas horas antes da aula, pois o objetivo é praticar ioga ou pilates com o estômago vazio.
Treino matinal
Para emagrecer: meia fatia de mamão papaya ou 1 ameixa, pelo menos uma hora antes.
Para manter: 1 iogurte light líquido, pelo menos 60 minutos antes.
No meio do dia
(nunca almoce antes)
Para emagrecer: 1 maçã, de preferência duas horas antes.
Para manter: 2 castanhas-do-pará e 2 nozes, uma hora antes.
No fim da tarde
Se o almoço foi pesado, o ideal é não comer nada antes da aula, se foi leve, prefira:
Para emagrecer: 1 barra de granola ou de cereais, duas horas antes da aula.
Para manter: frutas de baixo índice glicêmico, como maçã, pera, pêssego, duas horas antes.
À noite
Os que fazem aulas após o trabalho devem comer de forma saudável durante o dia, que será suficiente para ter energia. Se sentir que precisa de um gás a mais prefira:
Para emagrecer: 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de chá de granola light 2 horas antes da aula
Para manter: 1 torrada integral com 1 ponta de faca de requeijão light com um xícara de chá, duas horas antes.
CORRIDA / BIKE / JUMP
Evite praticar estes tipos de atividade física com menos de duas horas  após uma refeição complexa, como o almoço, ou mais de quatro horas de jejum, pois você não terá energia suficiente para fazer os exercícios de intensidade elevada.
Treinos matinais
Prefira alimentos com baixo índice glicêmico, para otimizar a queima de gorduras. E se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago aguente, como uma  fruta ou suco.
Para emagrecer: 1 fatia de pão integral com ricota ou queijo cottage com 1 xícara de café com adoçante, de uma a duas horas antes.
Para manter: 1 fatia de pão integral com peito de peru, 1 fatia de queijo fresco light, 1 colher de chá de cenoura ralada, 1 folha de alface e 1 rodela de tomate, 1 copo de suco de laranja, sem açúcar, de uma a duas horas antes.
No meio do dia
(nunca almoce antes dos exercícios de alta intensidade)
Para emagrecer: 1 maçã ou pera 2 horas antes da aula
Para manter: 1 barra energética 2 horas antes da aula
No fim da tarde
Se você almoçou entre duas e três horas antes dos exercícios com duração de, no máximo, 60 minutos, evite ingerir algum outro alimento. Se passar de 3 horas após o almoço prefira:
Para emagrecer: bebida isotônica 60 minutos antes do treino para repor os sais minerais que serão perdidos durante a atividade.
Para manter: 1 xícara de café com adoçante com 1 torrada com geleia light, duas horas antes.
À noite (nunca jante antes do treino)
Para emagrecer: 1 banana amassada com 1 colher rasa de chá de aveia integral e suco de melão, duas horas antes.
Para manter: lanche de pão integral com 1 colher de sopa de filé de frango desfiado, queijo cottage, 1 copo de suco de frutas sem açúcar, de  duas a três horas antes.
FONTE:  Valéria Goulart é professora do curso de nutrologia esportiva da residência médica em medicina do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), especialista em terapia nutricional e nutrição clínica. Site: www.valeriagoulart.com.br.

Entrevista Portal Sabores: Frutas que ajudam na dieta

Há muitos métodos auxiliares para perda de peso ou dicas que podem ser seguidas para que alcancemos resultados mais rápidos nesse sentido. Aqui no Mundo Light, você acompanha valiosas dicas de nutrição e saúde para queimar quilos e obter uma qualidade de vida mais saudável. Depois dos termogênicos, dos grãos de chia e dos alimentos antioxidantes, a dica de hoje são algumas frutas e suas propriedades naturais que podem ser eficazes no processo do emagrecimento, se acompanhadas de uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares.
Confira quais são e o porquê de cada fruta auxiliar na obtenção do peso ideal e de uma melhor qualidade de vida. As indicadas são o figo, o limão, o camu-camu, a maçã, a banana, o abacate e a romã. As dicas aqui presentes foram reunidas pelo portal M de Mulher.
Figo                                                                           
Rico em magnésio, diminui a vontade de comer chocolate. A fruta é diurética e, graças às suas sementes, atua como laxante suave. Com baixo índice glicêmico, libera aos poucos no organismo seu açúcar natural, evitando os picos de fome. Melhor ainda se for consumida em uma salada de folhas verde-escuras com uma proteína magra.
Quantidade ideal: uma unidade por dia.
Conheça os benefícios dessa fruta cítrica (Getty Images)
Limão
O segredo do sucesso está na casca e na parte branca, que reveste os gomos. Ali se encontra a pectina, tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo. “Além disso, a pectina ajuda a saciar, facilita a digestão e regula os níveis de açúcar no sangue, evitando os ataques de fome”, afirma a endocrinologista e nutróloga Valéria Goulart, de São Paulo. A fruta é diurética, aliviando o inchaço e a celulite. Rica em vitamina C, ainda fortalece a imunidade e previne anemias.
Quantidade ideal: tome uma vez ao dia suco de um limão feito na centrífuga ou no liquidificador.
Camu-camu
Dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) revelam que o camu-camu tem quase o dobro de vitamina C que a acerola e 60 vezes mais do que a laranja. O nutriente tem tripla função para quem quer controlar a balança: ajuda a eliminar toxinas, a reduzir a gordura localizada e a estimular a circulação sanguínea, amenizando o aspecto da celulite.
Quantidade ideal: “a fruta in natura é bem ácida. Uma boa saída é consumi-la em forma de cápsula de, 1 grama, uma vez ao dia, em jejum”, orienta a médica Valéria Goulart.
Consumo diário de maçã pode reduzir em até 20% a gordura corporal (Getty Images)
Maçã
Estudo realizado na Universidade Nippon Sport Science, no Japão, verificou que o consumo diário da fruta, durante três semanas consecutivas, reduziu em 20% a taxa de gordura corporal em cobaias. Os motivos ainda não foram esclarecidos, mas os cientistas apostam na pectina – ela de novo! –, já que uma maçã média fornece entre 3 e 5 gramas da fibra. O alimento apresenta alto teor de potássio, que elimina o sódio excedente e ajuda a reduzir a retenção hídrica. Ela também é um ótimo antioxidante.
Quantidade ideal: uma unidade com casca por dia (bem lavada, por favor).
A banana pode te ajudar a diminuir a absorção de gorduras e diminuir a compulsão por doces (Getty Images)
Banana
Você tem três bons motivos para incluir a fruta na dieta. Primeiro, porque ela é rica em triptofano, aminoácido bastante usado na medicina ortomolecular para combater a ansiedade e a compulsão por massas e doces. O segundo motivo tem a ver com a presença da vitamina B6, que atua no metabolismo das proteínas e dos lipídios e ajuda a reduzir a absorção da gordura ingerida na refeição. E terceiro, porque a banana contém 2 gramas de fibras solúveis, quantidade suficiente para manter o apetite sob controle por algumas horas. É um excelente calmante intestinal.
Quantidade ideal: duas unidades por dia.
O maior benefício do abacate é reduzir a ação do cortisol (Getty Images)
Abacate
A fruta reduz a ação do cortisol, hormônio liberado em situações de stress ou jejum prolongado que favorece o acúmulo de gordura na barriga. “A substância diminui a ação do hormônio da saciedade e você sente mais vontade de comer doce”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Mais benefícios? O abacate tem alto teor de fibra, regula o metabolismo, fornece energia para malhar. Destaque para a gordura monoinsaturada, que aumenta o colesterol bom e protege o coração.
Quantidade ideal: meia unidade pequena duas vezes por semana.
Romã
As sementes oferecem três vezes mais antioxidantes do que o chá verde e o vinho tinto. Com isso, combate as inflamações no organismo, consideradas uma das causas para o desenvolvimento da obesidade. Tal ação foi comprovada em estudo feito pelo departamento de medicina da Case Western Reserve University, em Cleveland, nos Estados Unidos, que mostrou que ingerir 175 mililitros de suco de romã por dia diminui significativamente a atividade de uma proteína inflamatória.
Quantidade ideal: meia xícara de suco de romã por dia. Bata a fruta com água no liquidificador

Entrevista Rádio WebCom Brasil

A Médica, Nutróloga e Membro da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) fala da importância de uma boa orientação nutricional para nossa saúde.
Crises de mau humor, dificuldade para dormir, falta de disposição e imunidade baixa são alguns dos sinais de alerta emitidos pelo corpo quando algo não vai bem. Mas, embora esses e outros problemas estejam diretamente relacionados aos hábitos alimentares, a associação não é óbvia para todos, sobretudo quando as pessoas acreditam seguir uma dieta adequada.
A Pesquisa Manifesto do Corpo Saudável, desenvolvida pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), em parceria com o multivitamínico Centrum, investiga essas contradições. O levantamento, que ouviu 500 homens e mulheres acima de 18 anos das classes ABC, desvenda como o brasileiro com acesso à internet se sente em relação aos oito sinais corpo saudável – disposição, imunidade, bom humor, cabelo, pele e unhas saudáveis, sono restaurador, apetite regular, bom funcionamento intestinal e ossos e dentes fortes. A pesquisa revela ainda como essa população percebe os impactos negativos da dieta inadequada em sua saúde e bem-estar.
“As pessoas sabem o que precisam fazer para ter uma alimentação melhor, mas não aplicam esse conhecimento no dia a dia e os dados da pesquisa comprovam isso”, afirma a nutróloga Valéria Goulart, membro da ABRAN.
Mesmo entre quem afirma ter uma alimentação saudável – 71% dos homens e 65% das mulheres –, o levantamento demonstra que apenas uma parcela de fato consegue manter hábitos alimentares capazes de fornecer todos os micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para assegurar o bom funcionamento do organismo. Já é sabido que homens e mulheres têm necessidades nutricionais distintas e a forma como cada um cuida da alimentação também, como revela a pesquisa.
A carência de micronutrientes, conhecida como síndrome da fome oculta, colabora para o desenvolvimento de diversas doenças. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS-2004) revelam que uma em cada quatro pessoas sofre desse problema. Para ajudar a contornar esse cenário, a ABRAN e Centrum desenvolveram estudos que resultaram no lançamento do Manifesto do Corpo Saudável, em 2013, ferramenta para alertar e conscientizar a população sobre a importância dos hábitos alimentares.
 
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